Rekoefeningen - Podotherapie Rotterdam

Met alle rek oefeningen is het belangrijk om de oefeningen dagelijkse uit te voeren, alleen dan kan de lengte van de spier verlengd worden. De regelmaat waarmee gerekt wordt is afhankelijk van uw dag indeling, zie per spier de aanbevolen frequentie, maar nogmaals elke dag een klein beetje is beter dan heel veel keer gedurende 2 weken en dan niks!

Het rekken van spieren mag nooit pijnlijk zijn. Licht gevoelig is wel normaal, na mate de spieren toenemen in lengte wordt de gevoeligheid minder. Bij twijfels of pijn stop onmiddellijk met de oefeningen en neem contact op met Sam Huke.

Achillespees rek oefeningen

Frequentie: 2 keer per dag rekken 3 keer per keer.

Ga op de trap staan, zorg voor hou vast zodat u niet bezig bent met stabiliteit zoeken. Buig de knie van het been die u wilt rekken en laat de hak zaken en hou gedurende 10 seconden vast. Voordat u de spieren uitschud is het van belang om uw lichaamsgewicht op beide voeten op te vangen zodat er geen gewicht op de spier komt terwijl die korter wordt (concentrische kracht). Dit om zo min mogelijk belasting van uw pees te eisen (hele lichaams gewicht).

Per keer kan dit 3 keer herhaald worden, het liefst 2 keer per dag en extra NA sporten.

Rek oefeningen van het voetzoolpeesblad (plantaire fascie)

Frequentie: Voordat u opstaat na een tijd te hebben gezeten of gelegen (na het slapen, na het eten, tijdens het werk, ’s avonds op de bank) per keer 7-8 keer.

Kruis de aangedane voet over de knie en trek de 4 kleine tenen heen en weer. Let op beweeg de grote teen niet. Doel van de oefeningen is om beweging in het voetzoolpeesblad te brengen waardoor de micro trauma’s losjes gemaakt worden voordat u met het volle gewicht opstaat. Als u deze religieuze toepast zullen de opstart klachten snel minder worden.

Tip: Nadat de pijn klachten verdwenen zijn blijf de rek oefeningen doen. Ook na jaren dat de klachten weg zijn, het moment dat het gevoelig wordt begin met deze eenvoudig rek oefening, zo kunt u vaak voor voorkomen dat de pijnklachten verergeren.

Rek oefeningen voor de lange kuitbeenspier (m. gastrocnemius)

Frequentie: 2 keer per dag rekken 3 keer per keer.

Ga op de trap staan, zorg voor hou vast zodat u niet bezig bent met stabiliteit zoeken. Hou de knie gestrekt (let op niet overstrekken) en laat de hak zaken en hou gedurende 10 seconden vast. Schud de spieren weer uit en herhalen. Per keer kan dit 3 keer herhaald worden, het liefst 2 keer per dag – denk aan tijdens tanden poesten of afwassen en extra NA sporten.

Rek oefeningen voor de voorste scheenbeenspier (m. tibialis anterior)

Frequentie: 2 keer per dag rekken 3 keer per keer.

Ga zitten en kruis het aangedane been over de andere en breng licht trek kracht op de bovenzijde van de voet en hou 10 seconden vol. Schud de spier uit.

Per keer kan dit 3 keer herhaald worden, het liefst 2 keer per dag en extra NA sporten.

Stabiliteit oefeningen voor de spieren rondom de enkels en voet gymnastiek

Om de spieren rondom de enkels te activeren is het van belang om dagelijkse aandacht aan te besteden. Het makkelijkste is om bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen of tijdens de afwas om op 1 been te staan. Hou het gedurende 10 seconden vol. Na mate de tijd bevordert hoe makkelijker het wordt. Als u zo ver bent zorg voor een zachte ondergrond waardoor u opnieuw de spieren moet activeren.

Voet gymnastiek: Op de tenen lopen, op de hakken, buiten rand van de voeten en binnenkant van de voeten zorgen voor een actieve voet. Voor de tussen voetspieren zijn het oprapen van knikkers/stenen ook mogelijk en makkelijk. Het dragen van podotherapeutische zolen is voor sommige helaas levenslang maar voor veel mensen tijdelijk. Zorg voor een actieve voet en hou het vol. Hier is sprake van regelmatig uitvoeren afhankelijk van u dagelijkse leven en verplichtingen.